Odborníci se podělili o skutečné tipy, které vám pomohou zhubnout za měsíc. Mnoho lidí si myslí, že se potřebují zbavit těch kil navíc.
Většina z nich se ale zároveň bojí i jen začít hubnout.
Jak zhubnout, když je děsivé dokonce začít?
- Připravte si oběd doma, protože rychlý oběd v kavárně jsou zbytečné kalorie. Příprava večeře netrvá dlouho. Navíc si můžete uvařit něco, co je nejen chutné, ale i zdravé.
- Nedostatek jasného tréninkového plánu ztěžuje hubnutí. Musíte si vytvořit flexibilní tréninkový plán, vyhradit si vhodný čas na sportování a zároveň zohlednit své biorytmy, únavu po práci a domácí práce.
- Více gólů, více výsledků. Malé cíle jsou výmluvou, abyste se nevzdali toho, co jste začali. Když člověk nemá konkrétní cíl, ztrácí aspiraci. Nejprve se proto rozhodněte pro globální cíl a poté označte mnoho malých.
Máte problémy s hubnutím? Nebo byste jen chtěli zhubnout rychleji? Smutnou pravdou je, že konvenční myšlenky – méně jíst, více běhat – jen zřídka fungují dlouhodobě. Počítání kalorií, každý den několik hodin cvičení a neustálý hlad? Je to zbytečné utrpení a pravděpodobně ztráta vašeho času a drahocenné energie.
Lidé to nakonec často vzdávají, a tak přílišné zaměření na počítání kalorií může být jednou z příčin současné epidemie obezity. Naštěstí existuje lepší způsob.
Jaká je podstata věci? Vaše váha je regulována hormonálně. Pokud snížíte hladinu hormonu pro ukládání tuku, inzulinu, je pravděpodobné, že bude pro vás snazší zhubnout.
Vyberte si nízkosacharidovou dietu
- Pokud chcete zhubnout, zvažte, že začnete tím, že vynecháte cukr a škrob (jako je chléb, těstoviny a brambory).
- To je stará myšlenka: již 150 a více let existuje obrovské množství diet na hubnutí založených na konzumaci menšího množství sacharidů.
- Novinkou je, že desítky moderních vědeckých studií prokázaly, že ano, v průměru mohou být nízké sacharidy tím nejúčinnějším způsobem, jak zhubnout.
Je zřejmé, že stále můžete zhubnout při jakékoli dietě – stačí jíst méně kalorií, než spálíte, že? Problém s touto zjednodušenou radou je, že ignoruje slona v místnosti: hlad.
Většina lidí nemá ráda „jen méně jíst", protože to může vést k jejich hladu. Normální člověk dříve nebo později pravděpodobně odmítne a nají se, proto převládá „jojo dieta".
- Hlavní výhodou nízkosacharidové diety je to, že může způsobit, že budete chtít jíst méně.
- I bez počítání kalorií mají lidé s nadváhou tendenci jíst méně kalorií s nízkým obsahem sacharidů.
Cukr a škroby mohou zvýšit váš hlad, zatímco vyhýbání se jim může snížit vaši chuť k jídlu na přiměřenější úroveň. Pokud vaše tělo chce mít správné množství kalorií, nemusíte se starat o jejich počítání. Kalorie se tedy počítají, ale počítat je nemusíte.
Nedávno rozsáhlý a přísný výzkum potvrdil metabolický úsporný účinek různých skupin hubnoucích, kteří spalují v průměru 200 až téměř 500 kalorií navíc denně při nízkosacharidové udržovací dietě ve srovnání s vysokosacharidovou nebo středně sacharidovou dietou. strava.
Sečteno a podtrženo: Nízkosacharidová dieta může snížit váš hlad. A také může zvýšit rychlost spalování tuků.
Jezte, když máte hlad
Nemít hlad. To je nejčastější chyba při zahájení nízkosacharidové diety. Sacharidy a tuky jsou dva primární zdroje energie pro tělo a tělo potřebuje alespoň jeden z nich.
Nízký obsah sacharidů a tuků = půst
Vyhýbání se sacharidům a tukům může vést k hladu, chutě a únavě. Dříve nebo později se mnoho lidí zhroutí a vzdá to. Můžete jíst více přírodního tuku, dokud se nebudete cítit spokojeni. Například:
- Máslo
- Plnotučná smetana
- Olivový olej
- Maso (včetně tuku)
- Mastné ryby
- Slanina
- Vejce
- Kokosový olej atd.
Vždy jezte tolik, abyste se cítili spokojeně, zvláště na začátku procesu hubnutí. Tuk, který jíte, bude spalován jako palivo ve vašem těle, protože vaše hladina tuku, který ukládá hormon inzulín, bude snížena.
Stále se bojíte nasycených tuků? Možná to budete chtít přehodnotit. Strach z nasycených tuků je založen na teoriích, které nedávný výzkum ukázal, že jsou chybné a nesprávné.
Máslo je skvělé jídlo. Klidně však jezte převážně nenasycené tuky (např. olivový olej, avokádo, mastné ryby). Dalo by se to nazvat středomořskou nízkosacharidovou dietou a funguje to stejně dobře.
Jezte, jen když máte hlad
Při nízkosacharidové dietě byste se měli snažit jíst, když máte hlad. A pokud nemáte hlad, nejezte.
Omezte zbytečné svačiny. Problémem mohou být zbytečné svačiny. Některé věci je snadné jíst jen proto, že jsou chutné a snadno dostupné. Tři běžná úskalí jsou:
- Mléčné výrobky, jako je smetana a sýr. Při vaření fungují dobře, protože uspokojují. Problém je, že večer u televize můžete sníst hodně sýra. . . aniž byste měli hlad. Buďte opatrní. Nebo hodně smetany s dezertem, když jste skutečně sytí a prostě pokračujte v jídle, protože je to vynikající. Nebo další společný viník: vysoké množství husté smetany v kávě.
- Ořechy. Je velmi snadné je jíst, dokud ořechy nezmizí, bez ohledu na to, jak jste sytí. Tip: Podle vědy je těžší přestat jíst slané ořechy než nesolené ořechy. Slané ořechy lákají k většímu přejídání. Další tip: nenoste všechny obaly na pohovku. Vyberte si raději malou misku.
- Nízkosacharidové pečivo. I když používáte pouze mandlovou mouku a sladidla, pečivo a sušenky obvykle poskytují extra výživu, když nemáte hlad. . . a ano, zpomalí vaše hubnutí.
Jídla klidně vynechejte
Musíte snídat? Výzkum potvrdil, že odpověď zní ne. Nejezte, pokud nemáte hlad. A to platí pro jakékoli jídlo.
Při přísné dietě bývá hlad a potřeba jídla výrazně snížena, zvláště pokud máte nadváhu. Vaše tělo může vesele spalovat vaše tukové zásoby, čímž snižuje potřebu jídla.
- Pokud se tak stane, buďte rádi!
- Nebraňte se tomu tím, že budete jíst jídlo, které nechcete.
- Místo toho počkejte, až se hlad vrátí, než budete znovu jíst.
- To vám ušetří čas a peníze a zároveň urychlí proces hubnutí.
Někteří lidé se obávají, že ztratí kontrolu, pokud nebudou jíst každé tři hodiny, což způsobí, že sní tisíce kalorií a zcela naruší jejich jídelníček.
Tato stálá svačina může být nezbytná při dietě s vysokým obsahem cukru nebo zpracovaných sacharidů k potlačení chuti na hlad, ale obvykle to není nutné u keto diety. Hlad se bude vracet jen pomalu a vy byste měli mít dostatek času na vaření a jídlo.
Sečteno a podtrženo: Chcete-li zhubnout udržitelným způsobem, jezte, když máte hlad – ale pouze tehdy, když máte hlad. Zapomeňte na hodinky a poslouchejte své tělo.
Jak si váhu udržet dlouhodobě
- Zhubnout a udržet si velkou váhu v dlouhodobém horizontu s největší pravděpodobností nenastane, pokud nezměníte své návyky natrvalo.
- Pokud zhubnete a poté se vrátíte do svého starého života, nedivte se, že zjistíte, že máte nadváhu.
- Udržení hubnutí obvykle vyžaduje dlouhodobé změny.
Zapomeňte na rychlá řešení. Pokud každý měsíc zhubnete, možná se vám nakonec podaří shodit všechna přebytečná kila. To je nevyhnutelný pokrok. To je to, co chcete.
Dlouhodobá změna je nejobtížnější na začátku, zvláště během prvních dvou týdnů. Je to jako přestat kouřit. Jakmile si osvojíte nové návyky, bude to pro vás každý týden jednodušší a jednodušší. Nakonec to může přijít přirozeně.